6 consigli per adottare un’alimentazione vegana

Sempre più persone adottano diete a base di erbe nella loro vita.

Di Catherine Sachs

18.59 EDT 25 aprile 2021

Ciotola sana per il pranzo vegano/vegetariano con insalata, cereali, semi, verdure, fette di avocado e ricca salsa pisto miso. (Getty Images)

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Questo articolo è apparso per la prima volta su Foodprint.

Non mi piacciono i vegani, tranne gli altri vegani, ma anche questo è discutibile”, afferma la scrittrice di cucina Alicia Kennedy, che attualmente lavora a un libro sull’alimentazione a base di erbe e che in una recente newsletter ha riconosciuto a Pan Mag il suo tema vegetariano. La percezione negativa del veganesimo e del veganismo vi impedisce di fare passi avanti verso una dieta priva di carne, latticini e uova? Potrebbe essere necessario riesaminare chi sono i vegani e cercare storie di veganismo per capire meglio che i vegani non possono e non devono essere stereotipati. Qualunque cosa immaginiate, e qualunque siano le vostre associazioni, probabilmente non vedrete il quadro completo – e c’è sicuramente un posto per voi.

Le diete a base vegetale hanno radici profonde e varie. La prima documentazione conosciuta di una dieta vegetariana risale al 500 a.C., quando il filosofo greco Pitagora, noto per il suo Teorema di Pitagora, scrisse di una dieta vegetariana. Molti seguaci del buddismo, dell’induismo e del giainismo seguono diete vegetariane e sostengono ogni tipo di bontà. Esistono comunità vegane tradizionali in Africa e nei Caraibi, e Bryant Terry e Haile Thomas sono due dei tanti libri di cucina che celebrano il veganismo nero, che ha radici storiche nell’alimentazione africana coloniale, nel movimento per i diritti politici in difesa dell’antirazzismo, e nel movimento per i diritti umani. È solo una delle tante. Nelle comunità di lingua spagnola, la dieta sta tornando in auge. Questo grazie ai membri più giovani della comunità e a gruppi come i Vegetable Mijas, che si stanno ricollegando al loro patrimonio ancestrale.

Perché tante culture hanno adottato questo approccio alle questioni alimentari per così tanto tempo? Le ragioni sono molteplici, ma per molti si possono riassumere in un profondo rispetto per il pianeta, gli animali e le persone che ci circondano. I sistemi di allevamento industriale sono inutilmente crudeli per gli animali, danneggiano l’ambiente e la salute pubblica, infettano l’acqua e l’aria intorno agli allevamenti e si basano su pratiche di sfruttamento del lavoro. Secondo la ricerca, uno dei modi più efficaci per ridurre l’impatto personale sul cambiamento climatico è quello di ridurre il consumo di carne.

Tutti questi motivi, insieme alle confezioni appariscenti e all’intelligente appeal del marketing dei nuovi marchi vegani, hanno portato più vegani nel corridoio. Oggi si stima che negli Stati Uniti ci siano 6,5 milioni di vegani autodeterminati. Le aziende che vanno oltre gli alimenti impossibili e la carne sono riconosciute come marchi e vengono vendute nei fast food. Negli Stati Uniti, le vendite di prodotti alternativi a base di latte e carne sono aumentate dell’11% nel 2019, con vendite di yogurt al latte di cocco, pancetta di tempeh, hamburger a base vegetale e

Se per tutta la vita avete seguito una dieta onnivora, l’idea di diventare vegetariani può sembrare sconvolgente. Se questo è il vostro caso, vi capiamo e ci sono modi per facilitare la vostra introduzione alla dieta. La campagna Meatless Monday suggerisce di astenersi dalla carne un giorno alla settimana. Secondo la ricerca, saltando una porzione di carne di manzo alla settimana per un anno si risparmiano emissioni equivalenti a 348 km in auto. Fate un ulteriore passo avanti e aumentate i benefici facendo un lunedì vegano. Una volta che vi siete abituati a un giorno settimanale dedicato alla verdura, aggiungete altri giorni fino a quando non sarete sicuri di consumare le verdure in modo costante.

Un altro approccio è suggerito nel libro VB6 di Mark Bittman: adottare una dieta flessibile mangiando vegano “prima delle 18”. Potete abituarvi lentamente a mangiare vegano quando vi sentite a vostro agio. Ciò significa che, pur essendo impegnati in una dieta a base vegetale per qualsiasi motivo, c’è sempre la possibilità di mangiare accidentalmente formaggio o uova. Per un po’.

Abbracciare le piante.

Può sembrare ovvio, ma passare a una dieta a base vegetale non significa solo sostituire Impossible Burger e Just Eggs a ogni pasto. Questi alimenti altamente trasformati non solo sono generalmente più ricchi di calorie e di sodio, ma di solito sono prodotti con ingredienti coltivati industrialmente, come la soia e i piselli. Pur essendo migliore per l’ambiente rispetto alla produzione di bestiame, l’allevamento in fabbrica è comunque molto dannoso per l’ambiente. Concentratevi invece su un’alimentazione a base vegetale. Iscrivetevi a una CSA, fate acquisti nei mercatini dell’usato e aggiungete alla vostra dieta più frutta e verdura possibile. Al posto della carne, consumate fagioli, legumi e verdure ad alto contenuto proteico. Molti acquirenti pensano solo ai fagioli bianchi, neri e rossi comunemente venduti nei negozi di alimentari, ma c’è un grande mondo di fagioli là fuori. Dal nocciolato limas di Natale (perfetto per zuppe, stufati e gratin invernali) al ricco Rio Zapé al gusto di caffè e cioccolato (perfetto da mangiare in una ciotola o fritto), i fagioli possono essere utilizzati insieme a cereali, legumi, semi e legumi. Un ottimo modo per diversificare la vostra dieta vegana.

Lasciatevi ispirare da.

Un modo infallibile per annoiarsi del veganismo (e potrebbe essere il motivo per cui molte persone tornano ad essere onnivore) è quello di attenersi a un vecchio piano alimentare che esclude la carne. Quando si adotta una dieta a base vegetale è bene variare le cose. Per trarre ispirazione, guardate alle molte culture e cucine che sono vegetariane da centinaia di anni, come il buddismo cinese e l’India del Sud. Cucina. Abbiamo già condiviso alcuni dei nostri libri di cucina vegetariani e vegani preferiti, tra cui Plenty dello chef israeliano Yotam Ottolenghi e The World of East Vegetarian Cooking di Madul Jafri. . Tra i nuovi libri di cucina da tenere d’occhio quest’anno ci sono The Vegan Iraq Cookbook, La Vida Verde: Plant-Based Mexican Cooking, The Korean Vegan e Afro Vegan.

Non fare spese inutili.

Le diete vegetariane hanno una cattiva reputazione come stile di vita per i consumatori benestanti che acquistano alimenti integrali. Se dopo qualche settimana di dieta vegana il vostro portafoglio inizia a sentirsi debole, controllate la vostra strategia. Molti blog sul benessere suggeriscono oli, noci, semi e polveri costosi per le ricette, ma non è necessario spendere molti soldi in ingredienti sofisticati per diventare una pianta. Lo shopping nei mercati popolari può essere fatto con un budget ridotto. Fate acquisti all’ingrosso, acquistate pochi secondi e utilizzate altri programmi di mercato per soddisfare le esigenze del mercato, ove possibile.

La carne, anche quella industriale poco costosa, tende ad assorbire la maggior parte del budget settimanale di una spesa. In una dieta vegetariana, questa zona del piatto può essere sostituita da fagioli e altri alimenti ad alto contenuto proteico come quinoa, broccoli e avocado. Anche i libri di cucina possono essere d’aiuto. Nel nuovo libro di cucina di Toni Okamoto “Plant Based on a Budget” troverete pasti settimanali da 30 dollari e ricette vegane che possono essere preparate in 30 minuti o meno. Breake Vegan” è un altro nuovo libro che si propone di aiutare i vegani a cucinare a base vegetale in modo rapido ed economico.

Ricordate perché.

Per molti consumatori che seguono una dieta vegana, può essere difficile abbandonare i cibi preferiti come il formaggio, il gelato e gli hamburger. Ricordare e concentrarsi sulle ragioni delle proprie scelte alimentari può aiutare a rafforzare la propria determinazione. Se la riduzione della dieta è una priorità assoluta, ricordate che l’allevamento è responsabile del 14,5% delle emissioni di gas serra. Le ricerche dimostrano che è essenziale affidarsi a una dieta a base vegetale per contribuire a mitigare i cambiamenti climatici. Se la vita degli animali è la vostra principale preoccupazione, la lettura di alcuni dei nostri rapporti sulla produzione di carne bovina, di pollame, di maiale o di uova può anche far luce su quanto sia grande l’imbroglio degli animali nelle unità di concentrazione (CAFO).

Se avete bisogno di maggiori informazioni per sostenervi, il nuovo libro “72 ragioni per diventare vegani: perché l’alimentazione a base vegetale”. Perché ora, perché no”. Potrebbe essere una fonte utile. Le autrici Kathy Freston e Jean Stone trattano un’ampia gamma di argomenti, che vanno dai benefici per la salute (limitare l’assunzione di vegetali, l’esposizione agli antibiotici) agli aspetti ambientali (uno studio ha rilevato che i vegani producono circa il 42% in meno di emissioni di gas serra rispetto a chi mangia carne). (Uno studio ha rilevato che i vegani producono circa il 42% in meno di emissioni di gas serra rispetto a chi mangia carne. ). È un buon libro per convincere se stessi e spiegare a chi ci circonda perché abbiamo cambiato la nostra dieta.

Scoprite la comunità.

Un altro modo per sostenere uno stile di vita più rigoroso è quello di farlo con gli amici. Gli studi hanno dimostrato che trovare amici che adottano un’abitudine favorisce l’ossessione per essa. Se non conoscete nessuno interessato a seguire una dieta vegetariana, cercate un vegetariano nella vostra zona. Questo vi aiuterà ad avere un team in cui potrete fare domande, condividere consigli sui ristoranti locali e sui prodotti preferiti, e connettervi con un’esperienza condivisa. Alcuni modi per conoscere altri vegani: corsi di cucina e altri eventi vegani, social media, piante o altre risorse online. I latini interessati al cibo vegetariano possono visitare le sedi locali del Vegetable Mijas, che ospita potluck e altri eventi per aiutare a introdurre il pasto nella comunità; l’Afro-Vegan Society fornisce risorse, ricette e ospita eventi; e Soul For the Soul elenca una serie di aziende nere vegane/vegetariane in tutto il Paese. Per i nuovi vegani che vogliono abbracciare un approccio trasversale nel loro viaggio verso una dieta a base di erbe, organizzazioni come Well FED World, Food Empowerment Project e Vegan Outreach danno priorità agli sforzi della comunità e includono donne e leader BIPOC.

Ciotola sana per il pranzo vegano/vegetariano con insalata, cereali, semi, verdure, fette di avocado e ricca salsa pisto miso. (Getty Images)